Smith low bar squat

How to do it

1. 1स्मिथ मशीन को बारबेल के साथ ऐसी ऊंचाई पर स्थापित करें जिससे आप इसे अपनी ऊपरी पीठ पर आराम से रख सकें।
2. 2अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों।
3. 3बार के नीचे कदम रखें और इसे अपनी ऊपरी पीठ पर रखें, इसे अपने जाल पर टिकाएं।
4. 4बार को अपने हाथों से कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा करके पकड़ें।
5. 5अपने पैरों को सीधा करके और रैक से पीछे हटकर बार को खोलें।
6. 6गहरी सांस लें और अपने कोर को मजबूत करें।
7. 7अपने कूल्हों को पीछे धकेलकर और अपने घुटनों को मोड़कर स्क्वाट शुरू करें।
8. 8अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर या थोड़ा नीचे न आ जाएँ।
9. 9पूरे आंदोलन के दौरान अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखें।
10. 10अपने कूल्हों और घुटनों को फैलाते हुए वापस खड़े होने के लिए अपनी एड़ी से ड्राइव करें।
11. 11दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ।