Dumbbell standing alternate hammer curl and press

How to do it

1. 1प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों।
2. 2अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास और अपनी पीठ को सीधा रखें।
3. 3साँस छोड़ें और अपने दाहिने हाथ में डम्बल को अपने कंधे की ओर मोड़ें, अपनी ऊपरी भुजा को स्थिर रखें।
4. 4डंबल को तब तक उठाना जारी रखें जब तक कि आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाए।
5. 5श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
6. 6अपने बाएं हाथ से कर्ल को दोहराएं।
7. 7अपने बाएं हाथ से कर्ल पूरा करने के बाद, सांस छोड़ें और अपने दाहिने हाथ में डंबल को ऊपर की ओर दबाएं।
8. 8अपना हाथ पूरी तरह फैलाएं और एक क्षण के लिए शीर्ष पर रुकें।
9. 9श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
10. 10अपने बाएं हाथ से प्रेस को दोहराएं।
11. 11दोहराव की वांछित संख्या के लिए कर्ल और प्रेस के बीच बारी-बारी से जारी रखें।