Dumbbell hammer curl

How to do it

1. 1प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियाँ आपके धड़ की ओर हों।
2. 2अपनी कोहनियों को अपने धड़ के पास रखें और अपने हाथों की हथेलियों को तब तक घुमाएँ जब तक वे आगे की ओर न आ जाएँ।
3. 3यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी.
4. 4अब, ऊपरी बांहों को स्थिर रखते हुए, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें।
5. 5जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें।
6. 6जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।
7. 7फिर, सांस लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।
8. 8दोहराव की अनुशंसित मात्रा के लिए दोहराएँ।