Dumbbell close grip press

How to do it

1. 1प्रत्येक हाथ में डम्बल लेकर अपनी जांघों पर आराम करते हुए एक सपाट बेंच पर बैठें।
2. 2डम्बल उठाने में मदद के लिए अपनी जांघों का उपयोग करते हुए, डम्बल को एक-एक करके उठाएं ताकि आप उन्हें कंधे की चौड़ाई पर अपने सामने पकड़ सकें।
3. 3एक बार कंधे की चौड़ाई पर, अपनी कलाइयों को आगे की ओर घुमाएँ ताकि आपके हाथों की हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति होगी.
4. 4जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे डम्बल को अपनी तरफ नीचे करें जब तक कि वे आपकी छाती के बराबर न हो जाएं।
5. 5जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में वापस उठाने के लिए अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें। सुनिश्चित करें कि आप केवल अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करें और डम्बल उठाने में मदद के लिए अपने फोरआर्म्स या बाइसेप्स का उपयोग न करें।
6. 6अनुबंधित स्थिति में दूसरे विराम के बाद, निर्धारित मात्रा में दोहराव के लिए आंदोलन को दोहराएं।